Kakovosten spanec je temelj dobrega zdravja in počutja. V sodobnem načinu življenja se veliko ljudi srečuje z nespečnostjo, motnjami spanja ali občutkom utrujenosti, kljub temu, da ponoči spijo dovolj dolgo. Se tudi vi soočate s podobnimi izzivi?
Koliko je zares pomembna rutina?
Ena izmed osnovnih predpostavk, da bomo imeli dober, kakovosten spanec, je vzpostavitev rednega urnika spanja. Naš notranji biološki ritem igra ključno vlogo pri tem, kako se počutimo čez dan in kako hitro zaspimo zvečer. Če vsak dan zaspite in se prebudite ob istem času, se telo postopoma nauči, kdaj je čas, da se sprosti in kdaj naj se pripravi na aktivnost. Zatorej:
- določite čas, kdaj boste zaspali in kdaj se boste zbudili. Poskusite iti spat in vstati vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. Tako boste pomagali urediti svoj notranji mehanizem in zmanjšali verjetnost motenj v spanju.
- Ustvarite si večerni ritual. Svoj čas pred spanjem zapolnite z branjem knjige, poslušanje pomirjujoče glasbe ali preizkušanjem raznih tehnik sproščanja, da umirite svoje telo in ga pripravite na počitek.
- Izogibajte se daljšemu spanju čez dan. Kljub temu, da je kratek dremež sredi dneva včasih edina rešitev, ki nas lahko osveži, lahko daljši spanec tekom dneva vpliva na sposobnost spanja ponoči.
Reden urnik spanja je odlična navada, ki uravna delovanje vašega telesa. Ne vpliva le na zmanjšanje utrujenosti, ampak tudi na sposobnost koncentracije in omogoča bolj jasno razmišljanje tekom dneva.
Ustvarite si prijetno okolje
Tudi okolje ima pomembno vlogo pri tem, ko razmišljamo, kako bi bolje spali. Kombinacija udobne postelje, temne in tihe spalnice ter primerne temperature nas bo pripeljala do tega, da bomo zaspali hitro in spali globoko ter brez prekinitev vse do jutra.
Uporaba zatemnitvenih zaves, maske za spanje in čepkov za ušesa ali uporaba tihega belega šuma konkretno zmanjšajo število motenj, ki bi sicer prekinile naš spanec.
Tudi pravilni izbiri vzmetnice in vzglavnika sta pomembna dejavnika. Pri vzmetnici je pomembno, da ob nakupu oziroma v procesu izbire izberemo takšno, ki bo ustrezala naši teži in se prilagodila telesu tako, da nam bo najbolj udobno, nikakor pa ne gre zanemariti tudi garancije oziroma možnosti preizkusne dobe, ki jo nekateri proizvajalci ponujajo. Vzglavnik mora dobro podpirati glavo – hrbtenica mora ostati ravna, ko ležimo (torej nekoliko nižji vzglavnik, če ponavadi spimo na trebuhu, srednje visok za spanje na hrbtu ter nekoliko višji za spanje na boku). Pomembna sta tudi material in trdota, ki sta odvisna od osebnih preferenc.
Telo se med spanjem najbolje sprosti v nekoliko hladnejšem okolju, zato je optimalna temperatura prostora, v katerem spimo, med 16 in 20 stopinjami Celzija. Redno prezračevanje spalnice pomaga vzdrževati svež zrak in stabilno temperaturo. To lahko dosežemo z odpiranjem oken ali z raznimi prezračevalnimi sistemi, najbolje tistimi, ki imajo tudi rekuperacijo.
Za svojo spalnico ne skrbimo le iz estetskih razlogov, pomembno je predvsem to, da se bomo med spanjem počutili dobro in umirjeno in da nam bo ta prostor zagotovil varen kraj, kjer se lahko sprostimo in v katerem se lahko naše telo v celoti regenerira.
Ste že preizkusili tehnike sproščanja?
Ko um in telo preideta v stanje sproščenosti, je lažje zaspati in ohraniti globok spanec, ki se ne prekinja tekom noči. Obstaja več metod, ki lahko pripomorejo k zmanjšanju stresa in tesnobe – pogosti oviri, ki nas ločujeta od mirnega spanca.
- Meditacija – že nekaj minut meditacije pred spanjem lahko pripomore k umiritvi uma in pripravi telesa na počitek. Raziščite svet meditacij, preberite si o pogostih praksah in namenih meditacije, preizkusite lahko tudi številne aplikacije, ki ponujajo najrazličnejše programe za začetnike in tudi tiste, ki jim je ta praksa že blizu.
- Globoko dihanje – dihalne vaje, prav tako kot meditacija, pomagajo umiriti živčni sistem. Poskusite vdihniti globoko skozi nos, zadržati dih nekaj sekund in nato počasi izdihniti skozi usta. To preprosto tehniko lahko ponovite večkrat, dokler ne začutite sprostitve, preizkušate pa lahko tudi različno dolge vzorce vdiha in izdiha.
- Progresivna mišična relaksacija – gre za metodo, kjer postopoma napenjate in sproščate različne mišične skupine. Ta tehnika ne samo zmanjšuje napetosti, ampak tudi pomaga pri prepoznavanju, kje v telesu se nabira stres. S tem, ko se naučite sprostiti posamezne dele telesa, boste lažje dosegli popolno sprostitev. To tehniko lahko združite z dihalnimi vajami ali jo vključite v svojo meditacijo.
- Vizualizacija – nekatere vodene meditacije vključujejo tudi vizualizacijo – to je vaja, kjer si predstavljate miren kraj (na primer osamljeno peščeno plažo ali hišico v gozdu) in se osredotočite na vse podrobnosti, kako ta kraj vpliva na vse vaše čute in kako se tam počutite.
Vključevanje tovrstnih tehnik in metod v svojo večerno rutino lahko pozitivno vpliva na zniževanje stresa ter osredotočanje na počutje v tistem trenutku, na tistem mestu.
Pomembnost fizične aktivnosti in ustrezne prehrane
Gibanje pomaga pri sproščanju napetosti, izboljšanju prekrvavitve in uravnavanju hormonov, kar neposredno vpliva na kakovost spanja. Pomembno je, da vadbo vključite v svoj vsakdan, vendar pazite, da ne izvajate preveč intenzivnih aktivnosti tik pred spanjem, saj ima to lahko obraten učinek – poveča raven adrenalina in oteži sprostitev. Zmerne vadbe, kot so sprehodi, joga ali lažje oblike kolesarjenja, so odlične izbire, ki pomagajo uravnavati spanec, ne da bi preveč obremenile telo tik pred počitkom.
Pomembna je tudi uravnotežena prehrana. Posebej pomembni so minerali in vitamini, kot so magnezij, vitamin B6 in človeku lasten hormon melatonin, ki sodelujejo pri uravnavanju spanca. Prav tako je priporočljivo zmanjšati vnos kofeina in sladkorjev v večernih urah, saj lahko negativno vplivajo na vašo pozornost.
Poleg zdrave prehrane in telesne aktivnosti lahko dodatno podporo za boljši spanec dobimo tudi s pomočjo prehranskih dopolnil. Kapsule Jamieson Relax and Sleep™ lahko pomagajo pri soočanju s stresom sodobnega življenjskega sloga in prispevajo k bolj sproščenemu spanju. Vsebujejo močno zeliščno formulo iz mešanice baldrijana, hmelja, pasijonke in mačje mete, ki podpira sprostitev in pripomorejo k lažjemu spancu. Čeprav so naravne metode izjemno učinkovite, se lahko v določenih primerih, ob visokih stopnjah stresa ali težavah s spanjem, razmisli tudi o dodatni podpori. Pomembno je, da se odločitev za uporabo dodatkov sprejme kot del celostnega pristopa, ki vključuje spremembo življenjskega sloga in uvajanje zdravih spalnih navad.
Skrb za dober spanec je naložba v vaše zdravje, ki se dolgoročno pokaže v obliki večje produktivnosti in boljšega razpoloženja. Naj vaš spanec postane vaša skrivnost do boljšega zdravja in posledično tudi srečnejšega življenja.
Sponzorirana vsebina
